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对抗忧郁半小时就足够!走路、跑步,动起来就能有效宣泄负能量

来源:网友提交 2019-10-17 编辑:『★、╰︶ ̄疲 倦 、』
 

渲泄负能量、强化身心正向力

我知道开始运动很难,尤其是经历了人生的巨变。有些日子光是起床就像是一大成就,因此我希望你能总是肯定和鼓励自己每天踏出的一小步。

但于此同时,我也希望你了解:当你最不想走出去的时候,往往也是你最需要走出去的时候。当我们因为失去某个重要的人而陷入深度绝望,甚至怀疑未来的人生,你更应该相信你自己的身体有能力帮你。

给自己一个机会,开启一个新的可能,只有你可以做你自己的主人,即使只有一小步,也是一种前进!

动起来,对抗内心的恶魔

我常觉得每当我必须对抗内心的恶魔,费尽心力才说服自己动起来时,我通常会运动得淋漓痛快,在运动后感受自我疗愈力量发挥作用。

该从哪里开始呢?身为女性,而且体验过健身锻炼对疗愈心灵伤痛的力量,我想请大家立即进入密集的常规运动,拚命运动流汗直到你哭出来,而且永不放弃。但是身为健身教练,更重要的是身为曾经体重过重、疲惫、身材走样的女性,我承认生活中任何微小的进步都很重要,特别是在进入健身锻炼的领域时。

你准备用何种程度的运动来克服哀伤,终究要视你目前的体能和你的个性而定,或许你想立刻挑战高难度,又或者光是「改变」所代表的意义,就把你吓得半死。人往往会趋易避难,因此短期改变很少能成为长久的惯性,突然间翻天覆地的改变,往往只会持续几天甚至几个星期,大部分的人终究又回到老样子,觉得「新生活」看似太辛苦而无法永续。因此,从几个小改变做起,而后渐渐扩大会顺利许多,有助稳定地重新建构脑内回路,带来持久的改变。

本章将带大家踏出最重要的一小步:选择第一种运动。适合你的活动,通常要看你目前哀伤的程度,无论你挑选哪一种活动,记住循序渐进才是上策。现在你的身体比任何时间都需要缓慢微小的进步,大幅度的改变可能立刻造成受伤、疲劳或精疲力竭而迫使你放弃。慢慢来,逐日增加一点点活动。记住「动」能带来改变,这是本书的主旨。你的目标不光是体魄的强健,心灵和情绪也要强健才行。不仅身体要健康的疗愈,人生也是。

对抗忧郁半小时就足够!走路、跑步,动起来就能有效宣泄负能量

哀伤的二元对立性

运动可能让你第一次感受到哀伤的「二元对立」,换言之,在你拥有成就感而快乐时,同时得面对没有对方分享而独自运动的伤感。这种二元对立将会是你的新朋友,伴随你的余生,尽管痛苦最终不再使你虚弱无力,但几乎所有快乐的时刻,都会伴随些许痛苦,二元对立将使你经常想起生命的可贵和人生苦短,而健身锻炼将为被改变的人生带来梦想和力量。

无论做什么,不要使它成为压力,无论做什么,不要半途而废!以下的计划听来令人害怕而退避三舍,但请不要还没开始就放弃。接下来我会循序渐进,把健身锻炼变成容易的事,你将了解你需要什么,以及如何让健身锻炼融入日常生活中,成为人生的一部分。

本书第二部分将规划一个为期十二周的健身和生活改造计划,但我的作法不是唯一的做法,可依个人体况和喜好做调整。健身没有对错,也没有万无一失的运动计划,最重要的是耐着性子持续下去,才会成功。

克服想中辍的冲动,最佳方法是找到你喜爱而且在那当下适合你的运动。重点不是如何动,而是「确实动起来」,脑内啡才会充满你的脑,而你也会随着每天的运动愈来愈好。

另一个重点是给自己「有限度的选项」,并遵守二十秒法则:你选择的运动,只需要花二十秒来准备。一天当中任何时候,你决定要运动时,要事先想好当天要做什么运动,准备好运动服,或把上健身房要用的东西装进袋子里,就可以避免临阵脱逃。限缩选项,就不会陷入天人交战。

接着,我要带大家认识几种运动,说明每一种运动的好处,以及为何某几种运动在哀悼伤痛的过程中最有疗愈作用。我们从简单容易的开始,因为有时一个小小的改变,就能带来大大的影响。

◆走路

走路是我最喜欢的活动之一。无论我在健身房做过哪些运动,我每天都会尽量带狗散步至少两英里,走路使我思绪清晰,让内心感到充实,灵性更饱满。我会尽量把电子产品放在家以享受宁静,利用这段时间来追求个人成长,拥抱内在的声音。以上对某些哀伤中的人,或许是很可怕的概念,独处可能是件难事,沉思并进入内心世界或许困难,但却是健康和处理哀伤的关键。光是走路走个十分、二十分钟,而且最好是在大自然中,脑内的化学反应将随之改变。

还记得我早先解释的「哀伤脑」和「BDNF蛋白质」吗?走路对哀伤脑有无比的功效,走路之后会经过一段时间的放松与愉悦,强烈的痛苦才会再回来,利用这时可以做重要的决定、处理文档,甚至向亲朋好友微笑。

脑部和身体都喜欢走路,根据我的经验,心也喜欢走路。多年来锻炼和健身,走路不再只是为了身材,而是达到情绪健康和身心灵平衡不可或缺的好方法。从走路做起不但最容易,也最快看到成效,不须特别的器材,也不用花大钱加入健身俱乐部,只要走出大门向前走。

如果你以前从不运动,请先从短距离开始。一开始以短距离为目标,让走路成为一件简单的事,想要不走都难。告诉自己,第一天只走十分钟,最好是到外头走(我将会解释大自然很重要的几个理由)。谁都有十分钟可以用来走路,从这小小的目标开始,朝着成功的路途迈进,当你到户外走十分钟后不想停止,你可以继续走。走远一点当然不是坏事,至少在那整整十分钟全心投入。

每天多增加一分钟走路也好,特别注意走路前、走路当中和走路后的感觉,走路的时候专注在深呼吸上,如果可能,建议连手机也留在家里,切断生活中的噪音和杂物。享受新鲜空气,尽可能吸进最多干净的空气。持续这种模式,会发现自己在白天会愈来愈有力量。当你对走路的美好感觉欲罢不能,就不要停,朝着更新、更强的运动前进,例如跑步。

◆跑步、慢跑

跑步是我落失后第一年偏好的治疗型态,那年我需要跑,因为脑内啡使我有种想停都停不了的感觉。跑步就像走路,象征一个人活着,你看着前方不断前进,世界被抛在脑后。我相信跑步是克服哀伤最有威力的方法之一。

跑步会诱使大量脑内啡流向脑部,因为跑步有可能很激烈,可以让你更快速感觉脑内啡产生强大的正向效果,也就是所谓「跑者的愉悦」。而这种令人难以抗拒的好处,与提振心情和增加幸福感有强烈关联。

跑步前需要准备动作。请永远记住「渐进」的重要,一旦跑步或慢跑成为习惯,你可能再也不想停止。这是一种狂喜的感觉,压抑许久而需要宣泄的泪水会一发不可收拾,跑步会把它一股脑全带出来。我还记得米契过世后,我为了参加圣地牙哥马拉松赛而练跑,多少次我在长距离跑步中泪崩,这是因为身体被各种情绪充满,从痛苦、愤怒到无法控制的沮丧,最后是骄傲。我不断往前跑,在一手烂牌之下存活下来,内心充满心满意足的喜悦。上天待我不公,但我不被打倒。

当跑步对你来说已经驾轻就熟,就可以提高强度,开始全速冲刺。全速冲刺需要训练,但是当你一开始训练,就会使跑步的疗效提高十倍。你把一切抛在路上,体验一种身体与心灵力量的独特链接,当你跑步那么卖力、快速时,你会开始相信「没有什么能让我停止」。

如果想朝向短距离冲刺努力,我强烈建议你采取渐进的训练方式,有个起步的好方法是:先冲刺三十至四十五秒,之后走三十至四十五秒,让身体得以复原。重复这样的节奏十至二十次,借由每次练习提升强度。这种间歇训练叫「高强度间歇训练」(high-intensity interval training,简称HIIT),对身体舒畅特别有帮助,也是促使神经元(新的脑神经元)生成的主要原因。

本文出自方舟文化《运动百忧解:克服哀伤的最佳处方笺》一书

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